高糖飲食對健康的影響
高糖飲食對健康的影響，已是公共衛生的焦點議題。這些飲食模式常見於現代都市人日常生活中，例如經常飲用加糖飲品、食用高糖甜點或選擇加工食品作為正餐。然而，看似無害的生活習慣，背後卻可能牽動人體的代謝平衡、免疫反應、心理狀態，甚至縮短壽命。
事實上，糖並非完全的敵人。人體需要適量的葡萄糖來提供能量。但「過多」的糖分，尤其是額外添加的精緻糖（如蔗糖、玉米糖漿等），才是問題的核心。這類高糖食物與飲品的攝取，正是引發慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、肥胖與肝臟問題的溫床。
高糖食物定義與常見來源
高糖食物泛指每 100 克食物中含糖量超過 15 克的食物或飲品。這些「隱藏的糖分陷阱」常見於以下幾類：
| 食物類別 | 高糖範例 | 含糖量（估算） |
|---|---|---|
| 甜點類 | 糕餅、蛋糕、冰淇淋 | 每件約20–35克糖 |
| 飲料類 | 汽水、奶茶、能量飲品 | 每瓶可含30–60克糖 |
| 醬料類 | 番茄醬、燒烤醬 | 每湯匙約5–8克糖 |
| 高糖水果 | 葡萄、荔枝、香蕉 | 每100克含糖超過15克 |
消費者經常忽略，標示為「無添加糖」的產品，若含高碳水化合物也會轉化成葡萄糖影響血糖。
高糖飲品的危機：一杯可樂換來的代價
高糖飲品的危機：
一杯可樂換來的代價
一罐330毫升的汽水，含糖可達35克，相等於7粒方糖。當這樣的飲料成為習慣性飲用時，身體便會出現下列問題：
- 血糖劇烈波動：易引發胰島素阻抗。
- 脂肪堆積：糖分未能消耗即轉化為脂肪。
- 肝臟壓力：果糖主要由肝臟代謝，長期攝取易導致脂肪肝。
尤其青少年，若長期依賴含糖飲品來解渴，極可能在成年前發展出代謝症候群或肥胖二型糖尿病。
高糖水果：自然甜味也要節制
雖然水果富含纖維與維生素，但某些水果如葡萄、香蕉、榴槤，其天然含糖量高，過量攝取同樣會導致血糖飆升。以下為部分常見高糖水果的含糖量：
| 水果名稱 | 每100克含糖量 |
|---|---|
| 葡萄 | 17克 |
| 荔枝 | 15.2克 |
| 芒果 | 14克 |
| 香蕉 | 12.2克 |
建議每日攝取水果量應控制在1–2份（每份約等於一個中型蘋果），並搭配含蛋白質的食物，減緩血糖上升速度。
高糖飲食對健康的影響：人體系統全盤檢視
高糖飲食對健康的影響：
人體系統全盤檢視
心血管系統
過量糖分會提升血脂水平、促進動脈硬化，增加高血壓與心臟病風險。
代謝系統
高糖飲食會引致胰島素抗性，造成第二型糖尿病。此外，糖分過量會阻礙脂肪分解，導致體脂上升。
肝臟健康
果糖攝取過量會被肝臟轉化為脂肪，累積成脂肪肝。非酒精性脂肪肝的患者中，大多有高糖飲食習慣。
腦部與心理健康
糖分短暫刺激多巴胺分泌，產生「幸福感」。但長期下來會形成糖癮，甚至導致情緒起伏不定、焦慮與憂鬱症狀。
免疫系統
高糖會抑制白血球吞噬病菌的能力，削弱免疫力，易感冒或發炎。
如何實踐低糖生活？
可行策略一覽
如何實踐低糖生活？可行策略一覽
- 多喝水，減少含糖飲品攝取
- 利用代糖產品（如赤藻糖醇）作為甜味替代
- 選擇升糖指數（ GI ）低的食物，如全穀類、豆類
- 用新鮮水果取代加工甜點
- 閱讀營養標籤，注意糖分含量與碳水總量
你可以參考世界衛生組織的飲食指南，獲取更全面的低糖飲食建議。
高糖飲食常見問題FAQ
高糖飲食是指日常攝取的食物與飲品中，添加糖或天然糖的總攝取量過高，通常每日超過 50 克糖就屬於高糖攝取。
是的。研究顯示，每天喝一罐含糖飲品的人，其罹患第二型糖尿病的風險比不喝的人高出 26% 。
某些水果（如葡萄、香蕉）含糖量較高，應適量攝取，並避免果汁等濃縮型態。
不用完全戒糖，但應限制在每日總熱量的 10% 以下，理想狀況是 5% （約 25 克糖）。
一般認可的代糖如赤藻糖醇、甜菊糖苷等，在適量範圍內是安全的，但長期使用的安全性還未確立，應避免長期依賴。
會增加肥胖、注意力不集中、學習障礙及未來患上慢性病的風險，建議兒童應從小建立健康飲食觀念。
高糖飲食對健康的影響
高糖飲食對健康的影響不可小覷。它不只關乎「變胖」這麼簡單，更可能影響你整體的健康走勢。從今天開始，學會閱讀營養標籤、減少加工食品、用全食物取代高糖選項，你將逐步邁向更輕盈、更有活力的人生。
選擇改變，從降低一匙糖開始。
參考文獻
陳俊明、林麗瑩等（ 2024 ）。《糖尿病完全飲食手冊》。香港瑪麗醫院梁銶琚糖尿病中心。
衛生福利部國民健康署（ 2016 ）。《 183 糖尿病手冊》。台北：國民健康署出版。 World Health Organization. (2020). Healthy diet . Geneva, Switzerland: WHO. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
香港大學內分泌科（ 2024 ）。糖尿病營養教育手冊，香港。